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MARS 2020 - Objectif Semi-Marathon
| MARS 2020 |
S10
Du 2 au 8 |
S11
Du 9 au 15 |
S12
Du 16 au 22 |
S13
Du 23 au 29 |
| Mardi |
10x1'x1' |
8x3' R=1' |
8x2' R=1' |
7x1'
R=1' |
| Jeudi |
30' allure semi |
40' allure semi |
3x8'
R=3' |
Footing
45' |
| Dimanche |
Sortie longue
12' R=4'
8' R=3'
4' R=2'
1' R=1' |
Sortie Club
1h15'-1h30' |
Sortie Club
1h15'-1h30' |
SEMI-MARATHON
DE DUNKERQUE |
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
| FEVRIER 2020 - Objectif Semi-Marathon
| FEVRIER 2020 |
S6
Du 4 au 9 |
S7
Du 10 au 16 |
S8
Du 17 au 23 |
S9
Du 24 au 1/4 |
| Mardi |
12x30"x30" |
2 séries 6x1'x1'
R=2' entre
les séries |
2 séries 6x1'30"
R=1'
R=2' entre les séries |
7x2'
R=1' |
| Jeudi |
6x30"x30"
6x1'x1'
3x2' - R=1' |
4x4'
R=2' |
6x4'
R=2' |
5x5'
R=3' |
| Dimanche |
Sortie 1h15'
Ferme Nord
Zuydcoote |
Sortie longue
endurance
1h45' |
Sortie longue
endurance
1h45' |
Sortie 1h15'
|
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
| DECEMBRE 2019
| Décembre 2019 |
S49
Du 2 au 8 |
S50
Du 9 au 15 |
S51
Du 16 au 22 |
| Mardi |
Footing 20'
5 x 1'/1' - 3 séries
R=2' entre les séries |
Footing 20'
2'-3'-4'-3'-2'-1'
R=2' |
Footing 20'
5x1' - R=1'
5x2' - R=1'
2x3' - R=2'
1x4' |
| Jeudi |
Entrainement
Trail |
Entrainement
Trail |
Entrainement
Trail |
| Dimanche |
Entrainement Club |
Entrainement Club |
Entrainement Club |
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
| NOVEMBRE 2019
| Novembre 2019 |
S45
Du 4 au 10 |
S46
Du 11 au 17 |
S47
Du 18 au 24 |
S48
Du 25 au 01/12 |
| Mardi |
Echauffement
10 x 1' - R=1' |
Echauffement
7 x 2' - R=1' |
Footing 25'
2' - 3' - 4' - 3' - 2'
R=2' |
Footing
10 x 30"x30" |
| Jeudi |
Footing 25'
1' 2' - R=1'
5 séries |
Footing 25'
15 x 30"x30" |
Footing
Endurance |
Echauffement 25'
10 x 1' - R=1' |
| Dimanche |
Entrainement
Fort de Leffrinckoucke
1' 2' 3' 2' 1' - R=1' |
Entrainement
Fort de Leffrinckoucke
Travail en côte |
Cross de l'acier |
Foulées du
Père Noël |
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
| JUIN 2019
| Juin 2019 |
S23
Du 3 au 9 |
S24
Du 10 au 16 |
S25
Du 17 au 23 |
S26
Du 24 au 30 |
| Mardi |
Echauffement
5 x 4' - R=2' |
Footing endurance
1h15' |
Footing endurance
1h15' |
Echauffement
1' - 2' - 3' - 2' - 1'
R=1' |
| Jeudi |
Footing 1h
ENDURANCE
10 x 30" x 30"
Récupération |
Footing 1h
ENDURANCE
6 x 30" x 30" - R=3'
6 x 1' x 1' |
Echauffement
10 x 1' x 1' |
Echauffement
2' - 3' - 4' - 3' - 2' - 1'
R=2' |
| Samedi |
Course
LOON-PLAGE |
Course
Petite-Synthe |
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| Dimanche |
|
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Sortie Longue
*Parcours à voir
avec les présents |
Sortie Club
Dernier entrainement
* Bonne Vacances *
Le président JM |
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
| MAI 2019
| Mai 2019 |
S18
Du 29 au 5 |
S19
Du 6 au 12 |
S20
Du 13 au 19 |
S21
Du 20 au 25 |
| Mardi |
Echauffement
2 séries
6x 1'30"- R=1'
R=5' entre les séries |
Footing
Récup |
Echauffement
"Parcours Zuydcoote"
(Relais) |
Echauffement
"Parcours Zuydcoote"
(Relais) |
| Jeudi |
Echauffement
3x5' - R=3' |
Echauffement
"Parcours Zuydcoote"
(Relais) |
Echauffement
10x 30"-30"
R=5' Récupération
5x 1'-1' |
Footing
Endurance
1H |
| Samedi |
|
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Course de Relais
ZUYDCOOTE
"Equipe JSG" |
| Dimanche |
Course TETEGHEM |
Sortie Longue
(La Panne) |
Echauffement
"Parcours Zuydcoote"
(Relais) |
|
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
| AVRIL 2019
| Avril 2019 |
S14
Du 01 au 07 |
S15
Du 08 au 14 |
|
S17
Du 22 au 28 |
| Mardi |
Echauffement
7x2' - R=1' |
Echauffement
30"-1' - R=1'
6 séries |
|
Echauffement
2 séries
6x 1'-1' - R=5'
entre les séries |
| Jeudi |
Echauffement
15x30" - R=30" |
Piste
6x500m
R=1'30" |
|
Echauffement
4x4' - R=2' |
| Dimanche |
Course
Grande
Synthe |
Sortie CLUB |
|
Course
Coudekerque |
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
| MARS 2019
| Mars 2019 |
S10
Du 04 au 10
SEMI-MARATHON |
S11
Du 11 au 17
SEMI-MARATHON |
S12
Du 18 au 24
|
S13
Du 25 au 31
|
| Mardi |
Piste
6x500m
R=2' |
Piste
6x300m
R=250m |
Footing
45' |
Piste
10x250m
R=1' |
| Jeudi |
Echauffement 20'
20' allure semi
Retour récupération |
Footing
45' |
Footing
45' |
Echauffement 20'
5x1' - R=1'
3 series R=2' |
| Dimanche |
Sortie CLUB
1h15' |
Semi Marathon
de Dunkerque
OBJECTIF
CLUB |
Sortie CLUB
1h15' |
Sortie ZUYDCOOTE
Ferme Nord
Travail en côtes |
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
| FEVRIER 2019
| Février 2019 |
S06
Du 04 au 10
SEMI-MARATHON |
S07
Du 11 au 17
SEMI-MARATHON |
S08
Du 18 au 24
SEMI-MARATHON |
S09
Du 25 au 03
SEMI-MARATHON |
| Mardi |
Piste
2 séries 6x300m
R=1' et R=3' entre Séries |
Piste
10x400m
R=200m |
Piste
10 x 250m
R=1' |
Piste
10x750m
R=250m |
| Jeudi |
Echauffement
6 x4'
R=3' |
Echauffement
3 x 8'
R=3' |
Echauffement 15'
40' allure 75%
R= 10' |
Echauffement 15'
30' allure semi
Retour récupération |
| Dimanche |
Sortie longue
Endurance 1h45' |
Entrainement
1h15 - Zuydcoote |
Sortie longue
Echauffement 20'
12' - R=4'
8' - R= 2'30"
4' - R= 2'
2' - R= 1' |
Sortie CLUB
1h15' / 1h30' |
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
| JANVIER 2019
| Janvier 2019 |
S02
Du 07 au 13 |
S03
Du 14 au 20 |
S04
Du 21 au 27 |
S05
Du 28 au 03
SEMI-MARATHON |
| Mardi |
Echauffement
10 x 30"x30" |
Echauffement
30", 1' - R=1'
7 séries |
Echauffement
1', 2' - R=1'
5 séries |
Piste
2 séries 6x250m
R=1' et R=3' entre Séries |
| Jeudi |
Echauffement
10 x 1' x 1' |
Echauffement
30", 1', 2' - R=1'
7 séries |
Echauffement
10 x 30"x30" |
Echauffement
2 x12'
R=4' |
| Dimanche |
Sortie
CLUB |
Sortie
CLUB |
Course
HONDSCHOOTE |
Sortie longue
Endurance 1h45' |
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
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