DECEMBRE 2018
| DECEMBRE 2018 |
S50
Du 10 au 16 |
S51
Du 17 au 23 |
| Mardi |
Echauffement
1'-2'-3'
R=1'
3 ou 4 séries |
Echauffement
5' - R=2'
4 séries |
| Jeudi |
Footing 12km
Allure variée |
Echauffement
10 x 1'-1' |
| Dimanche |
Entrainement
club |
Entrainement
club |
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
|
NOVEMBRE 2018
| NOVEMBRE 2018 |
S44
Du 29 au 04 |
S45
Du 05 au 11 |
S46
Du 12 au 18 |
S47
Du 19 au 25 |
S48
Du 26 au 02 |
| Mardi |
Footing
RECUPERATION |
Echauffement
2 séries de
8 x 200m R=100m
R=5' entre les séries
PISTE |
Echauffement
30"-1' R=1'
8 séries
Travail en côte |
Echauffement
Piste
6 x 500m
R=2' |
Echauffement
30"-1'-2'
R=1'
6 séries |
| Jeudi |
FORT DE
LEFFRINCKOUCKE
à 9H30 |
Echauffement
10 x 30"-30"
Footing |
1'-2'-3'-2'-1'
R=1'
Travail en côte
Bray-Dunes |
Echauffement
4 x 4'
R=1'30" |
Echauffement
2'-3'-4'-5'
R=2' |
| Dimanche |
FORT DE
LEFFRINCKOUCKE
à 9H30 |
FORT DE
LEFFRINCKOUCKE
à 9H30 |
Cross de
l'Acier |
Entrainement
club |
Entrainement
club |
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
|
OCTOBRE 2018
| OCTOBRE 2018 |
S40
Du 01 au 07 |
S41
Du 08 au 14 |
S42
Du 15 au 21 |
S43
Du 22 au 28 |
| Mardi |
Echauffement
4 x 4'
R = 2'
Footing |
Echauffement
4 x 5'
R = 3'
Footing |
Echauffement
3 x 6'
R = 3'
Footing |
Echauffement
10 x 1'
R = 1'
Footing |
| Jeudi |
Footing ENDURANCE
ATTENTION
Course de leffrinckoucke |
Echauffement
2 séries de
5 x 300m R=150m
R=5' entre les séries
PISTE |
Echauffement
10 x 250m - R=1'
PISTE |
Echauffement
7 x 3' - R=2' |
| Dimanche |
Course
LEFFRINCKOUCKE |
Course
BERGUES |
Course
GRAVELINES |
CLUB
Sortie Longue |
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
|
JUIN 2018
| JUIN 2018 |
S22
Du 28 au 03 |
S23
Du 04 au 10 |
S24
Du 11 au 17 |
S25
Du 18 au 24 |
S26
Du 25 au 01 |
| Mardi |
Echauffement
10 x 250m
R = 1' |
Footing
Récup
12 km |
Echauffement
8 x 1' - R = 1'
Parcours 12km |
Piste
Echauffement
5 x 250m - R = 1'
4 x 500m - R = 2'
R=3' entre les séries |
Echauffement
4 séries de
5 x 30"-30"
R=2' entre les séries |
| Jeudi |
Footing 25'
2 séries de
6 x 30"-30"
R=2' entre les séries |
Footing 25'
3 séries de
5 x 30"-30"
R=2' entre les séries |
Echauffement
1'-2'-3'-2'-1'
R = 1'
Parcours 12km |
Footing 25'
4x4' - R=2' |
Parcours ZUYDCOOTE
Travail en côte |
| Dimanche |
Course
BUYSSCHEURE |
Entrainement
club
Parcours ZUYDCOOTE |
Entrainement
club |
Entrainement
club |
Entrainement club
Dernier entrainement
Bonnes vacances |
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
|
MAI 2018
| MAI 2018 |
S18
Du 30 au 06 |
S19
Du 07 au 13 |
S20
Du 14 au 20 |
S21
Du 21 au 27 |
| Mardi |
Férié
LIBRE |
Férié
LIBRE |
Echauffement
3 séries 5 x 1'-1'
R = 5' entre
les séries |
Parcours du relais
ZUYDCOOTE |
| Jeudi |
Echauffement
6 x 2' R=1' |
Les petits pas
du coeur
Pésence souhaitée
de tous les adhérents |
Parcours du relais
ZUYDCOOTE |
Echauffement
12 x 30"-30"
10km |
| Samedi |
|
|
|
Relai de ZUYDCOOTE |
| Dimanche |
Parcours les
petits pas
du coeur |
Parcours du relais
ZUYDCOOTE |
Sortie longue à definir
avec les coureurs
présents |
|
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
|
AVRIL 2018
| Avril 2018 |
S14
Du 02 au 08 |
S15
Du 09 au 15 |
S16
Du 16 au 22 |
S17
Du 23 au 29 |
| Mardi |
2 x 7 x 200 m
R = 200m - 5' entre
les séries - PISTE |
8 x 300 m
R = 200m- PISTE |
Footing |
Parcours du relais
ZUYDCOOTE |
| Jeudi |
Echauffement
4 x 4' R=2'
Fin entrainement 5 lignes
droites + étirements sur
PISTE |
1 H - Endurance
Fin entrainement 5 lignes
droites + étirements sur
PISTE |
Footing |
Parcours du relais
ZUYDCOOTE |
| Dimanche |
Sortie Zuydcoote
Ferme NORD +
Travail en côtes |
Course
TETEGHEM |
Footing |
Sortie
CLUB |
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
|
MARS 2018
| Mars |
S09 - Séances semi
Du 26 au 04 |
S10 - Séances semi
Du 05 au 11 |
S11 - Séances semi
Du 12 au 18 |
S12 - Séances semi
Du 19 au 25 |
S13 - Séances semi
Du 26 au 01 |
| Mardi |
2 x 2000 m
R = 3' |
3 x 2000 m
R = 3' |
2 x 2000 m
R = 3' |
Footing récup |
2 x 7 x 250 m
R = 1' - 5' entre
les séries - PISTE |
| Jeudi |
30' à 70%
R = 3'
15' à 80% |
30' à 70%
R = 3'
30' à 80% |
Endurance 45' |
Footing récup |
Echauffement
4 x 5' R=3'
Fin entrainement 5 lignes
droites + étirements sur
PISTE |
| Dimanche |
Echauffement
45' à 70%
6 km allure semi
Sortie Longue |
Echauffement
30' à 70%
3 km allure semi
(Séance 1h15) |
SEMI-MARATHON
DU
CARNAVAL |
Footing |
Sortie longue
Endurance |
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
|
FEVRIER 2018
| Février |
S05 - Séances semi
Du 29 au 04 |
S06 - Séances semi
Du 05 au 11 |
S07 - Séances semi
Du 12 au 18 |
S08 - Séances semi
Du 19 au 25 |
| Mardi |
3 x 1500 m
R = 3' |
3 x 1600 m
R = 3' |
3 x 1700 m
R = 3' |
Footing
Récup |
| Jeudi |
Echauffement 20'
30' à 70% |
Echauffement 20'
30' à 70% |
Echauffement 20'
30' à 70% |
|
| Dimanche |
Echauffement
45' à 70%
3 km allure semi
15' calme
(Séance 1h15) |
Echauffement
45' à 70%
4 km allure semi
25' calme
(Séance 1h30) |
Echauffement
45' à 70%
5 km allure semi
25' calme
(Séance 1h40) |
|
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
|
JANVIER 2018
| Janvier |
S02 - 1ère SEMAINE
Du 08 au 14 |
S03 - 2ème SEMAINE
Du 15 au 21 |
S04 - 3ème SEMAINE
Du 22 au 28 |
| Mardi |
25' endurance,
Fréquences gestuelles
3 séries 4x200m
R=200 m et 3' entre les séries
10' récupération |
25' endurance,
Fréquences gestuelles
3 séries 3x300m
R=150 m et 3' entre les séries
10' récupération |
Remise du
challenge DDF |
| Jeudi |
25' endurance,
Fréquences gestuelles
15' à 70% VMA
10' récupération |
25' endurance,
Fréquences gestuelles
4x5' R=3' allure de course
Récupération en groupe |
25' endurance,
Fréquences gestuelles
10x1' R=1'
Récupération en groupe |
| Dimanche |
Parcours ZUYDCOOTE
Renforcement musculaire
Travail en côte
Côte Zuydcoote
Côte Bray-Dunes |
RUN - BIKE
à
ZUYDCOOTE |
Course Hondschoote
Les ANGUILLES |
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
|
DECEMBRE 2017
| Décembre |
S48 - 1ère SEMAINE
Du 27 au 03 |
S49 - 2ème SEMAINE
Du 04 au 10 |
S50 - 3ème SEMAINE
Du 11 au 17 |
S51 - 4ème SEMAINE
Du 18 au 24 |
| Mardi |
20' endurance,
4' fréquences gestuelles
4 lignes droites
2 séries 6x200m
R=100 m et 3' entre les séries |
20' endurance,
5' fréquences gestuelles
2 séries 8x200m
R=100 m et 3' entre les séries |
20' endurance,
5' fréquences gestuelles
10x300m
R=150 m |
20' endurance,
5' fréquences gestuelles
4x250m - R=1'
3x500m - R=2'
1x1000m' |
| Jeudi |
20' endurance,
3 x 4' R=2'
Footing 70% FCM |
Parcour lampe Frontale
15km |
20' endurance,
5' fréquences gestuelles
8 x 2' R=1'
Footing 70% FCM |
Parcour lampe Frontale
15km |
| Dimanche |
Sortie La Panne
25' Echauffement
30' endurance 70% FCM
Footing groupes. |
Sortie Zuydcoote
Renforcement musculaire
Travail en côte
Retour VMA sur la plage |
Sortie La Panne
25' Echauffement
30' endurance 70%FCM
Faire deux groupes. |
Sortie CLUB
AVANT LES FÊTES |
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
|
NOVEMBRE 2017
| Novembre |
S44 - 2ème SEMAINE
Du 30 au 05 |
S45 - 3ème SEMAINE
Du 06 au 12 |
S46 - 4ème SEMAINE
Du 13 au 19 |
S47 - 5ème SEMAINE
Du 20 au 26 |
| Mardi |
12km
Endurance 70% |
20' endurance,
5' fréquences gestuelles
4 lignes droites
G1 - 10x300m - R=150m
G2 - 8x300m - R=150m |
20' endurance,
5' fréquences gestuelles
4 lignes droites
3 séries 4x250m
R=1' et 3' entre les séries |
Footing |
| Jeudi |
20' Endurance,
5' Fréquence gestuelle
5 lignes droites
2 x 8 x 200M R=100M
5 minutes entre les séries |
10km
Endurance 70% |
20' endurance,
5' fréquences gestuelles
Pyramide 1'2'3'2'1' R=1'
10 ' endurance 70% FCM |
Footing |
| Dimanche |
Entrainement au Fort
de Leffrinckoucke |
Entrainement au Fort
de Leffrinckoucke
Pyramide 2'3'4'3'2' R=2' |
Cross de l'Acier |
|
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
|
OCTOBRE 2017
| Octobre |
S40 - 2ème SEMAINE
Du 1 au 8 |
S41 - 3ème SEMAINE
Du 9 au 15 |
S42 - 4ème SEMAINE
Du 16 au 22 |
S43 - 1ère SEMAINE
Du 23 au 29 |
| Mardi |
20' Endurance, Fréquence gestuelle
6 lignes droites
2 séries 5x300M R=200M - 5' entre les séries
10' Endurance 70% |
20' Endurance, Fréquence gestuelle
5 lignes droites
8x400M R=1'
10' Endurance 60% |
Footing |
20' Endurance, Fréquence gestuelle
5 lignes droites
250M R=250M
10' Endurance 60% |
| Mercredi |
45' Endurance 65/70% de FCM
(Pour ceux qui le souhaitent) |
45' Endurance 65/70% de FCM
(Pour ceux qui le souhaitent) |
// |
45' Endurance 65/70% de FCM
(Pour ceux qui le souhaitent) |
| Jeudi |
20' Endurance, Fréquence gestuelle
3 x 1500M R=500M 80% de FCM
Endurance 60/70 % |
20' Endurance, Fréquence gestuelle
2 x 2000M R=1000M 80% de FCM
Endurance 60/70 % |
Footing |
20' Endurance, Fréquence gestuelle
1 x 3000M R=1500M 80% de FCM
Endurance 60 % |
| Dimanche |
Course Leffrinckoucke |
Course Gravelines |
Footing |
Sortie longue 70% |
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
|
SEPTEMBRE 2017
| Septembre |
S39 - 1ère SEMAINE
Du 25 au 30 |
| Mardi |
20' Endurance, 3' Fréquence gestuelle
5 lignes droites
2 séries 6x200M R=200M - 5' entre les séries
10' Endurance 70% |
| Mercredi |
45' Endurance 65/70% de FCM - (Pour ceux qui le souhaitent) |
| Jeudi |
20' Endurance, 5' Fréquence gestuelle
4 x 1000M R=500M 90% de FCM
Endurance 70% |
| Dimanche |
12 km endurance 70% |
R = Récupération, Fréquence gestuelle = Montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulées bondissantes |
|
MAI 2017
| Mai 2017 |
Sem 18
du 1 au 7 |
Sem 19
du 8 au 14 |
Sem 20
du 15 au 21 |
Sem 21
du 22 au 28 |
| Mardi |
Entrainement
parcours
ZUYDCOOTE |
Parcours
ZUYDCOOTE
Allure compétition |
Entrainement
parcours
DUNES FOSSILE |
Entrainement
parcours
Petit pas du Coeur |
| Jeudi |
Entrainement
parcours
DUNES FOSSILE |
Echauffement
10 x 1' - R=1'
Bray-Dunes |
Parcours
ZUYDCOOTE
Allure compétition |
Les Petits pas du Coeur
Tous les adhérents |
| Samedi |
/ |
/ |
/ |
Boucles de
ZUYDCOOTE |
| Dimanche |
Sortie
Club |
Course
TETEGHEM |
Sortie
Club |
Sortie CLUB |
R = Récupération, |
|
AVRIL 2017
| Avril 2017 |
Sem 14
du 3 au 9 |
Sem 15
du 10 au 16 |
Sem 16
du 17 au 23 |
Sem 17
du 24 au 30 |
| Mardi |
Séance Piste
6 x 500m
R=2' |
3 à 4 x 1000m
R=Moitié |
10 x 250m
R=1' |
footing
Récupération |
| Jeudi |
Echauffement
20' allure Soutenue |
footing
15' de 30" - 30" |
footing
10 x 30" - 30" |
echauffement
1', 2', 3' R=2'
3 séries |
| Dimanche |
Sortie Club
1h15 - 1h30 |
Sortie Club
20 km |
Course
Coudekerque |
Sortie CLUB |
R = Récupération, |
|
MARS 2017
| Mars 2017 |
Sem 9
du 27 au 5/3 |
Sem 10
du 6 au 12 |
Sem 11
du 13 au 19 |
Sem 12
du 20 au 24 |
| Mardi |
Séance Piste
Echauffement
4 x 250m - R=1'
2 x 500m - R=2'
1 x 1000m - R=3' |
Séance Piste
Echauffement
10 x 250m - R=1' |
Séance Piste
8 x 300m
R=200m |
Endurance
Récupération |
| Jeudi |
Echauffement 20'
20' allure Semi
Footing Endurance |
Echauffement 20'
1' 2' 3' - R=2'
3 séries |
Endurance
Récupération |
Club
Récupération |
| Dimanche |
Sortie Club
1h15 - 1h30 |
Foullée du Stadium
ou
Entrainement Club |
Semi-Marathon
du
Carnaval |
Sortie CLUB |
R = Récupération, |
|
BONNES FETES DE FIN D'ANNEE
| Décembre 2016 |
Sem 49
du 5 au 11 |
Sem 50
du 12 au 18 |
Sem 51
du 19 au 25 |
Sem 52
du 26 au 01 |
| Mardi |
Séance Piste
6 x 250m - R=1'
2 séries (R=3') |
Entrainement
TRAIL
(Dune Fossile)
Prendre les Lampes |
Séance Piste
6 x 500m - R=2' |
REPOS |
| Jeudi |
Entrainement
TRAIL
(Dune Fossile)
Prendre les Lampes |
Echauffement 25'
1' 2' 3' 2' 1'
R=1' |
Entrainement
TRAIL
(Dune Fossile)
Prendre les Lampes |
REPOS |
| Dimanche |
Entrainement
CLUB |
Entrainement
CLUB |
BONNES
FETES |
REPOS |
R = Récupération, |
|
| Novembre 2016 |
Sem 44
du 1 au 6 |
Sem 45
du 7 au 13 |
Sem 46
du 14 au 20 |
Sem 47
du 21 au 27 |
| Mardi |
Fort de Leffrinckoucke
échauffement
Petit bois
"allure rapide" |
Séance Piste
4 x 250m - R=1'
4 x 500m - R=2' |
Footing 25'
5 x 2'
R=1'30" |
Séance Piste
2 x 5 x 250m - R=1'
R=2' entre les series |
| Jeudi |
Séance Piste
10 x 250m
R=1' |
Footing
ENDURANCE
30" x 30" |
Séance Piste
250m - R=250m |
Footing
ENDURANCE |
| Dimanche |
Fort de Leffrinckoucke
échauffement
1', 2' R=1'
6 répétitions |
Fort de Leffrinckoucke
échauffement
1', 2', 3', 2', 1' R=1'
Travail en côte |
Fort de Leffrinckoucke
échauffement
2', 3', 4', 3', 2'- R=2' |
CROSS DE
L'ACIER |
R = Récupération, |
|
| Octobre 2016 |
Sem 41
du 10 au 16 |
Sem 42
du 17 au 23 |
Sem 43
du 24 au 30 |
| Mardi |
Footing
Récupération |
Footing
Récupération |
Séance Piste
5 x 500m
R=2' |
| Jeudi |
Echauffement
10 x 1' - R=1' |
Séance Piste
10 x 250m
R=1' |
Echauffement
7 x 30" - R=30"
2 séries R=2' |
| Dimanche |
Course
GRAVELINES |
Entrainement club
20 KM |
Course
BERGUES |
R = Récupération, |
|
| Septembre 2016 |
Sem 36
du 5 au 11 |
Sem 37
du 12 au 18 |
Sem 38
du 19 au 25 |
Sem 39
du 26 au 2 |
Mardi
(Piste) |
Echauffement
10 x 30" - R=30" |
Echauffement
10 côtes |
Footing
Récupération |
Echauffement
2 séries 8x30" - R=30"
2' entre les séries |
| Jeudi |
Echauffement
15' accélération |
Echauffement
7 x 1' - R=1' |
Echauffement
Travail en côte |
Footing
Récupération |
| Dimanche |
Entrainement
CLUB |
Boucles de
Dunkerque |
Entrainement
CLUB |
Bourbourg
ou entrainement |
R = Récupération, |
|
| Mai 2016 |
Sem 18
du 2 au 8 |
Sem 19
du 9 au 15 |
Sem 20
du 16 au 22 |
Sem 21
du 23 au 29 |
Mardi
(Piste) |
Parcour petit pas
du coeur
8km - 12km |
Echauffement
7 x 500M - R=2' |
Echauffement
2 x 6 x 250M - R=1'
Entre séries R= 3' |
Echauffement
Fractionné Parcours
"ZUYDCOOTE" |
| Jeudi |
PETIT PAS DU COEUR
8km - 12km |
Echauffement
1'-2'-3'-2'-1' - R=1' |
Echauffement
Fractionné Parcours
"ZUYDCOOTE" |
Footing
Récupération |
| Samedi |
|
|
|
Course
ZUYDCOOTE |
| Dimanche |
Entrainement
CLUB |
Entrainement
CLUB |
Entrainement
CLUB |
REPOS |
R = Récupération, |
|
| Avril 2016 |
Sem 15
du 11 au 17 |
Sem 16
du 18 au 24 |
Sem 17
du 25 au 30 |
Mardi
(Piste) |
Echauffement
10 x 250M - R=1' |
Echauffement
6 x 500M - R=2' |
Echauffement
2 x 5 x 250M - R=1'
Entre séries R= 3' |
| Jeudi |
Parcour petit pas
du coeur
8km - 12km |
Parcour petit pas
du coeur
8km - 12km |
Parcour petit pas
du coeur
8km - 12km |
| Dimanche |
Course
TETEGHEM |
Course
COUDEKERQUE |
Entrainement
CLUB |
R = Récupération, |
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| Mars 2016 |
Sem 9
du 01 au 06 |
Sem 10
du 07 au 13 |
Sem 11
du 14 au 20 |
Sem 12
du 21 au 27 |
| Mardi |
Echauffement
10 x 250M - R=1'
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Echauffement
6 x 500M - R=2' |
Echauffement
6 x 300M
R=250m à 95% |
Footing
Récupération |
| Jeudi |
Echauffement
4x4' - R=3' |
Echauffement
6 x 2' - R=2' |
Endurance
Récup 50' |
Footing
Récupération |
| Dimanche |
Sortie CLUB
4x8' - R=4'
|
Course
GRANDE SYNTHE |
Semi-Marathon
CARNAVAL |
Sortie
CLUB |
R = Récupération, |
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| Janvier 2016 |
Sem 2
du 11 au 17 |
Sem 3
du 18 au 24 |
Sem 4
du 25 au 31 |
| Mardi |
Echauffement
5 x 250M - R=1'
2 séries R=3' |
Echauffement
10 x 250M - R=1' |
Echauffement
Récupération
10 x 30"-30"
en nature |
| Jeudi |
Echauffement
10x1' - R=1' |
Echauffement
30" - 1' - 1'30"
3 séries R=1' |
Echauffement
5 x 2' - R=1' |
| Dimanche |
Run and Bike
ZUYDCOOTE |
Course
HONDSCHOOTE |
Entrainement
CLUB - LA PANNE |
R = Récupération, |
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